Dica Saudável da Dra. Madalena Muñoz

Alimentação e Nutrição na Gravidez

Uma gravidez saudável começa antes da concepção. O desenvolvimento do feto é muito influenciado pela alimentação, especialmente nas primeiras semanas antes e depois da concepção – e nem sempre a mulher sabe que está grávida!
As mulheres precisam de estar em bom estado nutricional antes, durante e depois da gravidez, para:
- Optimizar a saúde materna
- Reduzir o risco de complicações na gravidez
-  Reduzir o risco de doenças crónicas das suas crianças quando adultas

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Principais cuidados na dieta da mulher antes e durante a gravidez:

  1. Antes de engravidar: Seguir as recomendações nutricionais dum dietista/nutricionista, baseadas na Roda dos Alimentos (75% origem vegetal; ver imagem/link). Depois de engravidar: ajustar as porções, incluindo as da hidratação, os maus estares eventuais (náuseas, vómitos, obstipação, etc.) e assegurar a máxima higiene alimentar.
  2. Assegurar correcta ingestão de Ácido fólico – importante para, entre outros, a divisão celular, a síntese do ADN, o evitar de problemas congénitos da espinal medula (espinha bífida). Fontes alimentares: cereais fortificados tais como o “All Bran”, legumes folha verde escura, leguminosas; Suplemento recomendado antes de engravidar: 400 mcg/dia (o DRI, Dietary Reference Intakes, ou a ingestão diária recomendada, é de 400 mcg/dia); depois de engravidar: 600 mcg/dia.
  3. Assegurar correcta ingestão de Ferro – importante para, entre outros, o transporte de oxigénio, o desenvolvimento cerebral e para o sistema imunitário. Se anémica, deve tomar suplemento. Se existe anemia durante a gravidez torna-se difícil compensar. Fontes alimentares: Carne, peixe, ovos, legumes verdes, frutas secas – mais fontes de Vitamina C (citrinos, tomate, kiwi), pois esta vitamina aumenta absorção do ferro. DRI 18 mg/dia. Depois de engravidar: aumentam as necessidades para 27 mg/dia.
  4. Cálcio – importante para os ossos e dentes do bebé e da mãe. Fontes alimentares: bebida de soja enriquecida com cálcio, tofu, couve bruxelas, couves, couve-flor, sardinhas e salmão (enlatado com as espinhas), lácteos mais fontes de Vitamina D (fonte vitamina D: peixe gordo, ovos, alimentos fortificados, e exposição solar). O ácido oxálico dos espinafres faz com que apenas 5% do Cálcio seja biodisponível (por isso não exagerar nem apostar nesta fonte). DRI = 1000 mg (antes e depois de engravidar).
  5. Zinco – componente de inúmeras enzimas (a sua função e estrutura) envolvidas na fertilidade e reprodução, na divisão e crescimento, na expressão dos genes, no metabolismo das proteínas e lípidos, na imunidade, na visão nocturna, na maturação sexual, na actividade hormonal. Fontes alimentares: ostras e marisco, carnes magras, cereais integrais (gérmen de trigo), queijo, iogurte, frutos secos, “All Bran” (farelo de trigo). DRI = 8 mg; depois de engravidar as necessidades diárias aumentam para 11 mg.
  6. Energia (calorias, kcal) – segundo a posição institucional daAmerican Dietetic Association “a maioria das mulheres grávidas precisam de 2.200 a 2.900 kcal por dia, mas o índice de massa corporal pré-gravidez, o ritmo de ganho de peso, a idade da mãe e o apetite devem ser considerados na adaptação desta recomendação para cada indivíduo”. Depois de engravidar há um “relativamente pequeno” acréscimo calórico (cerca de 350 a 450 kcal) para os 2º e 3º trimestre, respectivamente, ou seja, “comer por dois” na gravidez é contra indicado.
  7. Proteína – é o componente estrutural mais importante de todas as células do corpo; a mulher depois de engravidar aumenta as necessidades proteicas em cerca de 25 g por dia.
  8. Hidratação adequada seria cerca de 1 ml de água por cada Caloria (kcal) ingerida, ou seja, um mínimo de 2,0 litros de água para beber, copos de água e infusões/chá sem açúcar por dia, e mais através dos alimentos, tal como na sopa, fruta e legumes, na gravidez.
  9. Para as mulheres vegetarianas: não esquecer a importância da vitamina B12 – a ingestão recomendada é de 2.6 µg por dia, na gravidez. A vitamina B12 serve para o bom funcionamento do sistema nervoso e formação dos glóbulos vermelhos, entre outras importantes funções. Fontes alimentares: existe apenas em produtos de origem animal, ou então através de alimentos/comidas fortificados nesta vitamina (por exemplo, bebida de soja com vitamina B12 adicionada; ou ainda através da suplementação).

Um Exemplo de Menu na Gravidez

(aprox. 2400 kcal)

Pequeno Almoço
1 bolinha mistura
2 colheres sopa manteiga amendoim
1 copo leite meio gordo
Chávena almoçadeira (200g) Morangos

Meio da Manhã
Tostas (2), 1 c. sobr. Margarina tipo becel
Sumo de 1 laranja

Almoço
Sopa caldo verde
Salada de Atum:
50 g atum escorrido
3 c.s. ervilhas
1 cenoura
1 ovo
1 batata
1 c. sopa Azeite
1 iogurte aromas Activia

Lanche 1
1 copo bebida de soja
1 fatia pão, 1 c. sobr. Manteiga

Lanche 2
2 ameixas e 1 kiwi

Jantar
100 g frango estufado c/
1 chávena tomate pelado
½ chávena abóbora
4 colher sopa Arroz
1.5 chávena salada (rúcula, alfaces, cogumelos, cenoura)
2 colheres sopa Vinagrete (azeite)

Bom apetite e boas escolhas alimentares para si e para o seu bebé!
Clínica Life Beat, R. Mouzinho da Silveira, 27-C, Lisboa
Tel. 211 922 040

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Desde 2008 que conheço a Dra. Madalena Munõz. A sua forma de "ver" a alimentação agrada-me particularmente por ser holística, defensora de mente sã em corpo são. As suas consultas vão muito além da simples alimentação porque encaram a pessoa como um todo, assumindo que emoções e alimentação estão relacionadas e, logo, quando se trabalha um trabalha-se o outro.
Tal como a alimentação durante a gravidez, as suas dicas para a recuperação de peso no pós-parto são também bastante claras: "Amamentação, caminhadas diárias e um plano alimentar personalizado por email". 
Vamos por partes:


1. Sim, a amamentação está no topo da lista. Na secção benefícios de amamentar referimos como amamentar faz queimar calorias devido ao esforço físico que é exigido da mulher. É, realmente, a forma mais eficaz e saudável de começar a perder peso logo após o parto. 



2. As caminhadas são outra ajuda preciosa. Normalmente podem ser iniciadas logo após a saída da maternidade (se houve parto normal. As cesarianas têm uma recuperação mais demorada), mas o seu médico é a pessoa ideal para lhe dizer quando (re)começar a actividade física. Antes de sair da maternidade, pergunte-lhe!

Mantenha um ritmo equilibrado e suave no exercício. Nas primeiras seis semanas após o parto não é recomendável exercício físico intenso:        
     - As mamãs que tiverem parto normal estarão provavelmente com hemorragia (durante 10 a 14 dias), pelo que o descanso e uma boa alimentação são factores-chave na recuperação física geral e na prevenção da anemia devido à perda de sangue.
     - O exercício físico intenso aumenta a produção de ácido láctico, o qual pode alterar o sabor do leite e levar o bebé a rejeitar o peito. Se o bebé rejeita o peito, não mama. Se não mama, a produção de leite deixa de ser estimulada e a mãe deixa de poder amamentar. Mas este cenário só se coloca para exercício físico intenso. As caminhadas são saudáveis, exercícios pereanais são saudáveis, agachamentos suaves são saudáveis, trabalhar os braços com pequenos halteres é saudável (afinal, a mamã precisa de força nos braços para segurar o bebé :-)) Mas correr durante uma hora ou "malhar" no ginásio horas a fio são maneiras desaconselháveis de recuperar a forma nas primeiras semanas após-parto, sobretudo para a mãe que amamenta. Até a amamentação estar bem estabelecida, não convém abusar do exercício.
Ainda assim, para as mamãs que têm o desporto intenso como actividade fundamental, não há razão para desistir do aleitamento materno. Somente é recomendável que dêem de mamar ao bebé ou extraiam e armazenem leite ANTES de fazer exercício. Também podem extrair leite após o exercício e deitá-lo fora, permitindo assim que o organismo dê início a nova produção de leite "limpo".
3. Um plano alimentar personalizado. No caso, a Dra. Madalena Muñoz sugere uma opção prática, conveniente quer para os tempos de crise quer para o ritmo acelerado (falta de tempo!) com que muitas vezes nos debatemos. Os planos alimentares por e-mail são uma forma de obter ajuda personalizada sem sair de casa. O pós-parto é, para muitas mamãs, um período difícil devido a uma série de alterações a nível emocional, sendo a nova imagem do corpo após a gravidez uma das alterações com que é necessário lidar. Enquanto algumas mamãs ganham apenas o peso adequado indicado pelo seu médico e conseguem regressar de forma natural ao peso habitual, outras mamãs têm alguma dificuldade em gerir os quilos durante a gravidez e quando o bebé nasce é mais difícil recuperar a forma física. O exercício físico moderado ajuda até certo ponto, mas os seus efeitos só podem ser melhorados e reforçados com uma alimentação saudável. Como nem sempre sabemos o que isso é (que alimentos devemos ingerir e em que quantidades), a ajuda de um nutricionista é recomendável. É que quando o bebé nasce, a mamã precisa de muita energia para tratar dele e para aguentar a privação do sono das noites mal dormidas. Invariavelmente, é através da alimentação que ela irá buscar essa energia. Se não for uma energia saudável, positiva, vinda de alimentos que efectivamente dão ao corpo (e ao cérebro!) aquilo que ele precisa, é meio caminho andado para a mamã se sentir cansada, exausta mesmo, desgastada, sem forças. Por isso, recomendo que não invente muito. Se tem dificuldades em saber o que comer durante a gravidez e após o parto, fale com um profissional.